Entspannungstechniken lernen – Überblick

Die Entspannung gehört zum Leben genau so wie die Anspannung. Denn mit Entspannung gewinnen wir Energie, mit Anspannung verlieren wir sie. Wenn wir aber nur noch Energie verlieren und gar nicht mehr Aufladen, werden wir krank. Daher ist es sehr wichtig auch im Alltag für genügend Entspannung zu sorgen wobei Sie die nachfolgenden Entspannungstechniken unterstützen sollen.

Entspannen mit Yoga

Yoga als eine Form von Entspannungstechniken
Entspannungstechniken – Entspannen durch Yoga

Entspannen mit Yoga ist eine Möglichkeit, den Energiehaushalt wieder aufzuladen. Denn wenn wir nur Energie verlieren und uns nicht darum kümmern, diese wieder aufzuladen, führt das nicht nur dazu, dass wir unser Immunsystem dauerhaft schädigen, auch unsere Muskeln sind auf diese Weise dauerhaft angespannt. Oftmals merken wir gar nicht mehr, dass wir uns anspannen, da dies zu einem Dauerzustand geworden ist.

Wer dies bei sich feststellt, oft über Muskel-, Nacken- oder Rückenschmerzen zu klagen hat oder nicht mehr erholsam schlafen kann, der sollte unbedingt etwas tun. Es gibt unzählige Entspannungstechniken, entspannen mit Yoga ist aber eine Möglichkeit, in die so genannte Tiefenentspannung zu gelangen.

Denn Yoga hilft dabei, sich völlig auf sich selbst zu konzentrieren. Wir erleben unseren Atem bewusster und richten unseren Geist ganz nach Innen. Die Zeit, in der wir Yoga machen, gehört nur uns und unserem Körper.

Yoga hilft dabei, Stress abzubauen und neue Kraft und Lebensfreude zu erfahren. Wer sich zwei- bis dreimal die Woche Zeit dafür nimmt mit Yoga zu entspannen, wird schon bald merken, dass er mehr Kraft und Lebensfreude verspürt.

Dabei ist es gar nicht schwer, Yoga zu erlernen. In einigen Städten gibt es bereits Yogazentren. Dort kann man unter fachkundiger Anleitung die Übungen durchführen. Allerdings besteht auch die Möglichkeit zu Hause Yoga zu lernen. Sie können dies einfach mit einer Yoga DVD machen. Auch hier werden Ihnen die einzelnen Übungen von einem erfahrenen Leiter gezeigt. Der Nachteil ist hier natürlich, dass niemand Ihre Haltung korrigieren kann. Natürlich ist auch die Motivation in der Gruppe größer. Richtig entspannen kann man sich aber vielleicht alleine besser. Daher ist eine Yoga DVD ein guter Anfang. Wer dann erkennt, dass entspannen mit Yoga genau das richtige für ihn ist, kann immer noch im Fitnesscenter oder in einem Yogazentrum nach Kursen fragen.

Fazit für das Entspannen mit Yoga

Entspannen mit Yoga funktioniert nicht nur richtig gut, es hilft Ihnen auch die Selbstheilungskräfte zu aktivieren und Haltungsprobleme, Migräne, Schlafstörungen und sogar Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen. Selbst Depressionen und Ängste können mit Hilfe von Yoga schnell der Vergangenheit angehören. Außerdem tun Sie ganz nebenbei noch etwas für Ihre Fitness: Mit Yoga straffen Sie auch Ihren Körper und machen ihn geschmeidig.

Entspannen mit Autogenem Training

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die auf Autosuggestion beruht. Erstmals 1926 vorgestellt, wurde die Entspannung mit Autgenem Training von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt.

Es entstand aus Beobachtungen, die Schultz im Rahmen seiner Hypnoseforschung machte. Für Schultz war das  Entspannen mit Autogenem Training die Grundlage für die „konzentrative Selbstentspannung“. Die innere Ruhe, die sich beim Autogenen Training im Körper breit macht, entsteht aufgrund der Muskelentspannung, die dem Gehirn mitteilt, dass der Körper zur Ruhe kommt. Daher ist das Autogene Training innerhalb der Psychotherapie auch der Körpertherapie zuzuordnen. Denn der Ausgangspunkt und die Grundlage der Entspannung sind der Veränderung der Muskel- und Gefäßspannung zuzuordnen.

Das Autogene Training ist in drei Stufen gegliedert, der Grundstufe, der Mittelstufe und der Oberstufe. Währen sich in der Grundstufe (früher auch Unterstufe genannt) das Autogene Training hauptsächlich mit dem vegetativen Nervensystem befasst, wird in der Mittelstufe das Verhalten des Menschen durch formelhafte Vorsatzbildung beeinflusst. Erst in der Oberstufe erschließen sich dem Menschen dagegen unbewusste Bereiche.

Entspannen mit Autogenem Training findet in vielen Bereichen Verwendung. Gerade im Leistungssport oder auch in der Managerschulung sowie als Vorbeugung gegen das Burn-Out Syndrom findet es aber verstärkt Verwendung. Auch Lernende profitieren von der Entspannung mit Autogenem Training.

Selbst Neurosen oder phobische Störungen aber auch psychosomatische Erkrankungen wie Platzangst oder Flugangst können mit Autogenem Training behandelt werden.

In der Grundstufe erleben die Trainierenden die Schwere oder Wärme eines Körperteils. Auch das Herz und die Atmung werden in der Grundstufe kontrolliert.  In der Grundstufe erfolgt die Suggestion durch einfache, kurze Sätze, in denen die Trainierenden sich völlig auf die Körperfunktionen konzentrieren müssen.

In der Mittelstufe lernt man dann formelhaft Vorsätze zu bilden, um eine Verbesserung des eigenen Verhaltens oder eine Vermeidung schlechten Verhaltens herbeizuführen.
Um die Mittelstufe zu erreichen sollte der Trainierende zunächst die Übungen aus der Grundstufe durchlaufen. Denn nur in einem Zustand der absoluten Entspannung können die Formeln ihre Wirkung entfalten.

Die Oberstufe wird nach Schultz in verschiedenen Formen als Therapie angewandt. Hier spricht man auch von der „analytischen Oberstufe“, die zwischen sieben und neun Formeln beinhaltet.
Hier soll der Trainierende die „gleichschwebende Aufmerksamkeit“ erlernen. Dazu gehört das aufmerksame Zuhören genau so wie das Wiederholen von eines Satzes oder einer Passage. Auch Fragen an das Unterbewusstsein können in dieser Stufe gestellt werden.

Enspannen mit Autogenem Training ist nach einiger Übung möglich. Sie können das Autogene Training der Grund- oder Mittelstufe leicht mit Hilfe von Hörbüchern erlernen. In die Oberstufe sollten Sie allerdings nur erfahrene Lehrer einweisen.

Entspannen im Alltag

Entspannungstechniken im Alltag
Entspannungstechniken im Alltag

Wenn Ihnen manchmal der Arbeitstag unüberwindlich erscheint und Sie sich morgens schon wie „gerädert“ fühlen, dann sollten Sie sich Gedanken darüber machen, ob Sie im Alltag genug entspannen.

Denn nur, wer sein Akku immer wieder auflädt, kann auf die Dauer auch von sich höchste Leistungen fordern. Wer dagegen immer nur fordert und die letzten Kräfte noch darauf verschwendet, abends für die Familie ein leckeres Essen zuzubereiten, wird auf die Dauer gar nicht mehr können.

Burn-Out ist dabei nicht nur ein Modewort sondern kommt ganz schnell ins Spiel, wenn man im Alltag nicht richtig entspannen kann.

Aber wie kann man sich nach einem langen Arbeitstag entspannen oder was sollte man am Wochenende unternehmen, um wirklich einmal etwas anderes zu sehen?

Dabei bedeutet Entspannung nicht nur, dass man sich auf’s Sofa legt und fern sieht oder in die Badewanne klettert. Auch Aktivität kann Entspannung vom Alltag sein. Denn gerade wer die ganze Woche am Computer sitzt, kann durch Bewegung die Muskeln entspannen und auftanken. Auch ein Spaziergang an der frischen Luft hilft dem Körper sich zu entspannen und dem Geist neue Eindrücke zu sammeln.

Beachten Sie also, dass Entspannung im Alltag nicht zwangsläufig das Wellnessbad sein muss. Auch mit der Familie ein Spiel zu spielen, kann Entspannung bedeuten. Letztlich ist nämlich Entspannung vom Alltag alles, was die Gedanken vom Stress des Tages ablenkt. Denn nur so ist man am nächsten Tag wieder bereit, neue Eindrücke zu sammeln oder mit alt bekannten umzugehen.

Wenn Sie versuchen, vom Alltag zu entspannen, konzentrieren Sie sich nach getaner Arbeit ganz bewusst darauf, etwas anderes zu machen als im Büro. Wer viel sitzt, sollte sich bewegen oder etwas anderes aktives machen. Sicherlich kann das auch der Besuch eines Lokals in der Stadt sein. Alles ist erlaubt, was Freude macht.

Sie werden sehen, wenn Sie diese Tipps nur eine Woche befolgen, werden Sie sich wesentlich ruhiger und ausgeglichener fühlen. Auch Autogenes Training oder Yoga Übungen sowie eine halbe Stunde einem Trainingsprogramm für Progressive Muskelentspannung lauschen, kann Wunder bewirken.

Probieren Sie Neues. Denn wer sich immer wieder neuen Herausforderungen und Eindrücken stellt, dem wird nicht langweilig und der Körper hat immer wieder Kraft, sich dem Alltag zu stellen. Genießen Sie die Entspannung im Alltag. Die Zeit nach Ihrer Arbeit sollte nicht auch noch mit Verpflichtungen vollgestopft sein. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich jeden Tag erholen können und wieder Energie aufladen können.

Einfache Entspannungstechniken für Zwischendurch

Wer kennt das nicht: Der Tag im Büro war besonders anstrengend, der Chef verlangt, dass man fünf Sachen gleichzeitig erledigt und zu guter Letzt geht einem auch noch der Kunde gehörig auf die Nerven. Manche Tage sind einfach dafür gedacht, die eigene Geduld auf die Probe zustellen und sich am Ende einfach nur noch ausgelaugt zu fühlen.

Das muss aber gar nicht sein! Sie können selbst an einem stressigen Bürotag die schnelle Entspannung für Zwischendurch genießen. Dazu benötigen Sie nicht einmal viele Hilfsmittel. Ein paar Verhaltensänderungen genügen meistens völlig, um den eigenen Akku wieder aufzuladen.

Hier einige Tipps für die schnelle Entspannung für Zwischendurch:

Entspannungstechniken stecken schon im kleinsten Detail:

  • Packen Sie Ihre Lieblingsmusik auf Ihr Handy oder Ihren MP3 Player. Wenn es Ihnen zu bunt wird, ziehen Sie sich fünf bis zehn Minuten zurück und hören Sie zwei oder drei Lieder – es wirkt Wunder und man ist gleich wieder viel besser drauf!
  • Machen Sie in Ihrer Mittagspause einen Spaziergang. Holen Sie sich einen Snack vom Bäcker um die Ecke und schauen Sie den Enten im Stadtpark zu – so richten Sie Ihren Geist auf etwas völlig anderes aus, das hilft, um wieder klar zu denken und für eine schnelle Entspannung für Zwischendurch zu sorgen.
  • Rufen Sie das gute alte Solitär auf Ihrem Bürorechner auf. Auch ein kleines Spiel in der Mittagspause sorgt für schnelle Entspannung.
  • Schnappen Sie sich einen Kollegen oder eine Kollegin und verbringen Sie die Mittagspause in einem netten Lokal. Mal etwas anderes zu sehen und zu erleben, sich zu unterhalten und neue Eindrücke zu sammeln, hilft ebenfalls dabei sich Zwischendurch einmal zu entspannen.
  • Auch ein gutes Buch mit einer lockeren Geschichte hilft dabei, seine Gedanken auf andere Probleme oder Ideen zu fokussieren. Daneben darf man natürlich auch ein wenig träumen, denn dafür sind gute Geschichten ja auch da.

Wie Sie sehen, kann man sich ganz einfach überall entspannen. Wichtig ist, dass man seine Gedanken wirklich von dem, was man gerade gemacht hat, losreißt und etwas völlig neues anfängt. Die aufgeführten Tipps sind nur Ideen. Eine Mutter, die sich den ganzen Tag um Haushalt und Wäsche kümmern muss, wird vielleicht eine schnelle Entspannung für Zwischendurch darin finden, mit dem Hund Ball zu spielen. Es gibt unzählige Möglichkeiten. Ergreifen Sie sie und erholen Sie sich in vielen kleinen Pausen vom Alltag. Denn nur so bleiben Sie fit und gesund und sind voll leistungsfähig.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Entspanungstechniken für Muskelentspannungen
Muskelntspannungen

Obwohl die Progressive Muskelentspannung, die eigentlich nur ein Anspannung und Entspannen verschiedener Körperregionen bedeutet, sehr einfach zu erlernen ist, ist sie eine sehr effektive Form der Entspannungstechniken.

Wer im Alltag oft Stress und Hektik ausgesetzt ist, merkt schnell wie verspannt er eigentlich in Rücken und Nacken ist. Wenn man einmal in sich hineinhorcht, wird einem auch der Muskelkater bewusst, den man in Armen und Beinen spürt.

Um diese und andere Beschwerden, die durch Stress ausgelöst werden, wieder wegzubekommen, sollte man sich mal mit der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen auseinander setzen.

Zur Tiefenentspannung werden bei der Progressiven Muskelentspannung bewusst Muskelgruppen An- und wieder Entspannt. Natürlich kann man dies in Kursen zum Beispiel bei der Volkshochschule lernen. Man kann sich aber auch zu Hause ganz entspannt von einem Hörbuch durch das Programm leiten lassen.

Nacheinander werden während des Trainings bestimmte Muskelgruppen angespannt. Diese Anspannung wird über einige Sekunden gehalten. Anschließend wird die Spannung wieder gelöst. Der Übende richtet dabei seine Konzentration auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung so wie den Empfindungen, die er während des Wechsels empfindet. Mit Hilfe der Progressiven Muskelentspannung wird so die Muskelspannung unter das normale Niveau gesenkt. Außerdem erlernt der Trainierende eine bessere Körperwahrnehmung.

Wer regelmäßig übt, kann mit Hilfe der Progressiven Muskelentspannung eine muskuläre Entspannung herbeiführen, wann immer es nötig ist. Durch die Entspannung der Muskulatur kann der Trainierende dann auch andere Zeichen körperlicher Unruhe wie Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern in den Griff kriegen.

Das Training wird oftmals während einer Verhaltenstherapie eingesetzt und dient unter anderem der Behandlung von Angststörungen. Auch Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder sogar chronische Rückenschmerzen können durch ein regelmäßiges Training verbessert werden.

Die Wirksamkeit der progressiven Muskelentspannung wurde in einer 1994 publizierten Metastudie klinisch bewiesen. Bei 75% der 3000 Patienten wurde eine deutliche Verbesserung der Symptome bewiesen, 60% stellten sogar eine Verbesserung der Allgemeinbefindlichkeit fest.

Egal wie wirksam eine Therapiemethode ist, wichtig ist, dass der Trainierende dieser offen gegenübersteht. Denn die gewünschten Therapieerfolge können nur erzielt werden, wenn der Patient bereit ist, aktiv an der Therapie teilzunehmen und beständig zu üben.

Auch Kinder profitieren schon von der Progressiven Muskelentspannung. Gerade wenn Kinder unter Angst leiden, helfen spezielle für Kinder entwickelte Hörspiele schon nach kurzer Zeit.

Stress, Angst und Hektik sind in unserer Zeit weit verbreitet. Daher ist es für uns alle wichtig, dass wir immer wieder vom Alltag entspannen. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist eine wirkungsvolle Möglichkeit.