Rückenschmerzen – Rückenschule

Rückenschmerzen beheben

Rückenschmerzen – die kennen die meisten von uns. Auch in jungen Jahren kann es durch Verspannungen, Überbelastung, Bandscheibenvorfälle, genetische Veranlagung oder Unfälle zu Schmerzen im Rückenbereich, Lendenbereich oder Nacken kommen.

Rückenschmerzen im Alltag
Physiotherapie und Bewegung gegen Rückenschmerzen

Im Alter sind solche Schmerzen durch Abnutzung und Wasserverlust im Körper fast so gut wie vorprogrammiert.

Fehlhaltungen tragen ebenso zu Rückenproblemen bei wie falsche Schuhe, zu wenig körperliche Bewegung, Übergewicht oder mangelnde Bauchmuskulatur.

Wie gehen wir dieses Problem also an?

Das Beste, was man gegen Rückenschmerzen tun kann, ist, beweglich zu bleiben. Bei starken Schmerzen werden möglicherweise Bettruhe und Schmerzmittel nötig, evtl. Chiropraktik. Kalt-Therapie hilft gegen Entzündungen und Schwellungen, Wärme gegen Krämpfe und Muskelverspannungen.

Massagen können ebenfalls helfen, Verspannungen aufzulösen und sind eine ideale Begleitmaßnahme. Zudem stehen verschiedene schmerzlindernde Cremes und Gels zur Verfügung. Trotzdem sollte man versuchen, so schnell wie möglich herauszufinden, wodurch die Rückenschmerzen entstehen.

Die Ursache für Rückenschmerzen herausfinden!

Beim Orthopäden-Besuch erhält man ebenfalls den Rat, seine Matratze zu überprüfen. Schlechte Stützung während des Schlafes kann für die Wirbelsäule fatale Folgen haben. Nicht zu hart und nicht zu weich soll die Matratze sein; auch das Körpergewicht spielt eine Rolle. Hier sollte man sich fachlich beraten lassen. Überprüfen Sie bei dieser Gelegenheit ebenfalls Ihr Kopfkissen und besorgen Sie sich ggf. ein stützendes Nackenkissen.

Als nächstes wäre die Körperhaltung beim Stehen, Gehen und Sitzen zu überprüfen. Der Kopf sollte aufrecht getragen werden, der Blick nach vorne gerichtet und die Schultern nach hinten gestrafft. Hierbei hilft die Bauchmuskulatur. Schlaffe Bauchmuskeln sorgen ebenfalls für schlaffe Haltung.

Das Kreuz mit dem Kreuz

Mehr als 85% aller Deutschen haben bereits leidliche Erfahrungen mit Rückenschmerzen; 70% sogar andauernd. Chronische Schmerzen beeinträchtigen jedoch unser Wohlbefinden ganz erheblich; ferner haben sie negativen Effekt auf das Gedächtnis, die Beziehung und die Lebensqualität. Durch permanente Schmerzen können Frustration, Wut, Angst und Depressionen entstehen. Antrieb wie auch Selbstwertgefühl leiden, die Arbeitsleistung wird geringer, denn Schmerzen verursachen Einschränkungen.

Lernen Sie Stress-Abbautechniken, um ihre Stimmung aufzuhellen. Gehen Sie Aktivitäten nach, am besten in einer Gruppe oder mit einem Therapeuten. Vielleicht beginnen Sie ja mit einer Selbsthilfegruppe. Lassen Sie nicht zu, dass der Schmerz Sie isoliert. Entwickeln Sie einen Schmerztherapieplan, um diesem Teufelskreis zu entgehen.

Langzeitstudien haben gezeigt, dass zwei Drittel aller Personen mit akuten Rückenschmerzen normalerweise innerhalb der nächsten 12 Monate eine weitere Attacke erleiden.

Die nachfolgenden Schritte können Ihnen helfen, von Rückenschmerzen verschont zu bleiben:

  • Halten Sie Ihr Gewicht stets unter Kontrolle.
  • Übertreiben Sie es weder mit Hausarbeit noch Gartenpflege; nehmen Sie sich ausreichend Zeit für sich selbst und gewinnen Sie Ihre Kraft wieder zurück.
  • Bleiben Sie immer aktiv und machen Sie rückenfreundliche Übungen, am besten täglich.
  • Reduzieren Sie Ihren Stress, dies baut gleichermaßen Muskelspannungen ab.
  • Verbessern Sie Ihre Haltung (Haltungsschule oder Rückenschule), dies kann in Zukunft Schmerzen und Verletzungen vermeiden.Besonders Physiotherapie und Rückenschule können mit sicheren Übungen zu einem Aufbau stärkerer Kernmuskel führen, was auf längere Sicht die Schmerzen reduziert und den eingeschränkten Bewegungsradius wieder vergrößert. Heutzutage verschreiben die Ärzte leider nur noch etwa 6 Einheiten; früher waren es 10; ein Tropfen auf den heißen Stein also.Chirurgie wird normalerweise erst als letzter Ausweg empfohlen, wenn alle anderen Behandlungen nicht ausreichend greifen. Ärzte empfehlen normalerweise, mindestens sechs Monate zu versuchen, Symptome und Schmerzen zu lindern, bevor eine Chirurgie in Betracht gezogen wird. Muskelrelaxantien und Antidepressiva sorgen lediglich für kurzfristige Entlastung; auch Chiropraktiker, Physiotherapeuten oder osteopathische Ärzte können durch physische Manipulation der Wirbelsäulengelenke lediglich bei leichten bis mäßigen Schmerzen für kurzfristige Besserung sorgen.Sorgen Sie deshalb frühzeitig dafür, dass es erst gar nicht so weit kommt.

    Den Rücken schützen!

    Rücken schützen beim Sitzen

Optimal zum Sitzen ist ein Stuhl mit gerader Rückenlehne, auf dem Sie aufrecht sitzen können, wobei sich Schultern und Hüfte in einer Linie befinden sollten. Sollte Ihr Stuhl am Arbeitsplatz keine spezielle Stütze für den unteren Rücken besitzen, sollten Sie ein kleines Kissen in diese Region legen. Idealerweise stehen beide Füße fest auf dem Boden, schulterbreit auseinander, wobei sich die Knie im 90-Grad-Winkel befinden.

Schützen Sie den Rücken beim Stehen und Gehen

Achten Sie darauf, wie Sie sich bewegen! Beim Stehen sollte Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt sein. Die Schultern bleiben locker, fallen nicht nach vorn, der Kopf bildet das Schwerkraftzentrum in der Körpermitte. Ihre Knie sollten nicht vollständig durchgedrückt sein (denken Sie hieran auch bei simplen Dingen wie Zähneputzen oder Warteschlangen). Der Oberkörper wird nicht nach vorn gebeugt. Die ideale Absatzhöhe liegt bei 3,5 bis 5,5 cm. Wer viel steht, sollte ab und zu ein Bein etwas höher aufstellen.

Achten Sie beim Sitzen auf eine aufrechte Haltung, bei der sich Schultern und Hüften in einer Linie befinden sollten. Überprüfen Sie ebenfalls Ihre Haltung während der Arbeit. Besonders Menschen aus sitzenden Berufen haben Rückenprobleme. Befindet sich die Rückenlehne Ihres Bürostuhles etwa 15-20 cm über der Sitzfläche? Sollte Ihr Bürostuhl keine Stütze im unteren Rückenbereich bieten, kann ein kleines Kissen zur Lordosenstütze werden. Ihre Füße sollten fest auf dem Boden stehen, schulterbreit auseinander. Im Idealfall zeigen Ihre Knie und Hüften nun einen 90-Grad-Winkel. Sollte dies nicht der Fall sein, besorgen Sie sich eine Fußstütze; Ihr Rücken wird es Ihnen danken! Perfekt wäre Sitzen auf einem Gymnastikball von 65cm bis 75cm Durchmesser; es gibt sogar bereits Halterungsringe, die ein Wegrollen verhindern. Hierbei bleibt der Körper ständig in dynamischer Bewegung, d.h. die Muskulatur wird ohne Unterbrechung gefordert. Auch Keilkissen sorgen für dynamisches Sitzen.

Rückenschutz beim Heben und Tragen

Seien Sie realistisch, welches Gewicht Sie problemlos heben können; teilen Sie die Last notfalls in mehrere kleine Portionen auf. Heben Sie schwere Lasten nicht über Hüfthöhe an. Heben und tragen Sie Lasten dicht am Körper, gleichmäßig auf beide Körperseiten verteilt. Angehoben wird aus den Knien, nicht aus dem Rücken, und zwar mit einer Kniebeuge. Sehr gut lernt man soetwas in Rückenschulkursen. Ich selbst ertappe mich auch immer mal wieder, wie ich schwere Dinge falsch hebe oder trage, besonders dann, wenn es schnell gehen muss.

Rückenschutz beim Training

Auch hier gilt: Heben und Stemmen Sie Ihrem Körpergewicht und Ihrem Trainingsniveau angepasst. Achten Sie auf korrekte Körperhaltung, bitten Sie notfalls einen Trainer oder Kollegen um Rat und Hilfestellung. Notfalls auf weniger Gewicht und mehr Wiederholungen ausweichen. Gerader Rücken und maximal 90-Grad-Winkel im Knie-Hüftbereich sind das A und O.

Die Muskulatur kann u.a. durch Rückenschule, Fitnessbänder, Wassergymnastik und Fitnessstudio gestärkt werden. Mittrainiert werden sollten ebenfalls Bauch, Schultern und Po, denn sie besitzen eine nicht zu verachtende Stabilisierungsfunktion. Schwimmen und Radeln sind besonders rückenfreundlich.

Aus meiner eigenen Berufspraxis möchte ich zudem Yoga, Stretching, Thai Chi empfehlen, also alles „langsame“ Bewegungsarten. Besonders beim Yoga gibt es jede Menge stärkender (und herausfordernder!) Übungen.

Wer bereits Rückenschmerzen hat, sollte sich nicht scheuen, einen Arzt bzw. Facharzt aufzusuchen, sich untersuchen, beraten und behandeln zu lassen. Krankengymastik und Physiotherapie sowie Massage bringen ebenfalls Besserung, lösen aber nicht das Grundproblem.

Rücken-Übungsprogramm

  • Bei meinem eigenen Training rufe ich mir öfters einen Satz meines früheren Trainer ins Gedächtnis zurück: Warum stehen wenn ich sitzen kann, warum sitzen wenn ich liegen kann?Trotzdem beginne ich im Nachfolgenden mit den Übungen im Stehen:
  • Ausatmen, Arme absenken, Füße wieder fest auf die Matte. Kann 10x wiederholt werden.Rückenlage auf dem Boden, mit Matte (nicht nur mit Handtuch!
  • Beim Strecken im Stand etwa schulterbreit stehen, beim Einatmen beide Arme über den Kopf Richtung Decke führen und hierbei auf die Zehenspitzen stellen.
  • Lehnen Sie sind mit dem Rücken an die Wand. Gehen sie nun in die Hocke, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel zeigen. Bis zu 30 Sekunden halten und langsam wieder aufrichten. Diese Übungen kann ebenfalls mit einem dicken Gymnastikball zwischen Wand und Rücken durchgeführt werden.
  • Knie im 90-Grad-Winkel aufstellen, die Arme liegen neben dem Körper. Gesäß anheben, halten, langsam wieder absenken.
  • Knie anheben (Füße heben vom Boden ab), Hände fassen Knie und beschreiben damit Kreise, so dass der Lendenwirbelbereich massiert wird.
  • Knie zur Brust bringen, mit beiden Armen umfassen (lockert).Vierfüßlerstand (auf Hände und Knie stützen)
  • Gerade Rücken, nach unten schauen, diagonal 1 Bein und 1 Arm anheben (rechter Arm/linker Bein und vice versa), halten, keine Repetitionen! Dann Seitenwechsel.
  • Pferd-Katze-Tisch-Übung: aus dem Vierfüßlerstand mit geradem Rücken einen Katzenbuckel machen/ausatmen, wieder einen geraden Rücken (wie ein Tisch) und dann einen durchhängenden Rücken (wie ein Pferd)/einatmen. Mehrmals langsam (!) wiederholen. Es zählt die korrekte Ausführung, nicht die Anzahl.
  • Ausruhen: Aus dieser Lage Arme vor Körper ausstrecken und Po nach hinten senken, sozusagen auf die Untereschenkel setzen. Kann auch Schmerzen lindern.Bauchlage
  • Aus der Bauchlage 1 Bein und 1 Arm diagonal gleichzeitig anheben oder beide Beine und beide Arme gleichzeitig anheben, halten, langsam absenken, nicht hochreißen und nicht runterfallen lassen.
  • Aus der Bauchlage nur beide Arme gleichzeitig vom Boden abheben, halten, wieder absenken.
  • Kraftübung: Auf Zehen und Unterarme gestützt soll sich der Körper in einer geraden Linie befinden. Solange wie möglich halten und wieder absenken.
  • Eine etwa gleiche Übung ist die „Plank pose“ Kumbhakasana, welche jedoch auf Füße und Handflächen gestützt wird oder vereinfacht werden kann, indem auf Hände und Knie gestützt wird. Dies ist übrigens eine Ganzkörperübung: Leicht wie eine Feder, fest wie ein Brett.Zum Entspannen könnt ihr dann jeweils die letzte Übung der Rückenlage oder des Vierfüßlerstands benutzen oder einfach in Rückenlage die Beine einige Minuten an der Wand hochlegen. Da kommt auch wieder Blut und Sauerstoff ins Gehirn.ACHTUNG: Ich habe hier bewusst leichte Übungen gegen Rückenschmerzen für Anfänger gewählt und dies ist natürlich kein vollständiges Programm, sondern soll lediglich in etwa die Brandbreite zeigen.

Hinzu kämen Kraftübungen / Stütz-Übungen, Bauchübungen. Hier kommt es jedoch auf den Gesundheits- und Trainingszustand der betreffenden Person an. Das kann hier pauschal nicht behandelt werden.

Hinweise zu den Übungen:
Am besten täglich praktizieren, nicht bei akuten Schmerzen, 5 bis 30 Sekunden lang halten und unbedingt auf die Atmung achten. Ein bisschen ziepen darf es, aber nicht schmerzen!

Bei Bauchübungen in Rückenlage unbedingt darauf achten, dass der untere Rücken fest auf dem Boden liegt. Notfalls hierzu die Beine im 90-Grad-Winkel aufstellen, nicht die Lücke mit einem Handtuch ausstopfen.

Anfänger beginnen mit leichten Bauchübungen, etwa 8 bis 12 Wiederholungen und zwei Sätzen. Fortgeschrittene bringen es schon locker auf drei Sätze mit 15 Wiederholungen. Insidern ist das natürlich zu schlapp: Sie schaffen vier oder Sätze mit mehr als 50 Wiederholungen.

Bei Bauch-Übungen, bei denen die Arme hinter dem Kopf gehalten werden, achten Sie darauf, die Ellbogen außen zu halten, damit Sie nicht am Kopf reißen. Ein Halten der Arme hinter dem Kopf vergrößert den Winkel und erhöht damit die Intensität der Übungen; für Anfänger deshalb nur bedingt geeignet. Stellen Sie sich vor, Sie hätten eine Orange zwischen Kinn und Brustkorb eingeklemmt; diese Winkel darf sich während der gesamten Übung nicht verändern.

Ihre unteren Bauchmuskel trainieren Sie, in dem Sie den Oberkörper fixieren und den Unterkörper bewegen, z.B. durch Anheben oder Anhocken der Beine. Richtig durchgeführte Sit-Ups trainieren den Mittelbauch sowie den Gesamtbauch. Crunches (Aufrichten des Oberkörpers bei fixiertem Unterkörper) trainiert den oberen Bauchmuskelbereich.

Um die seitlichen Bauchmuskeln zu bearbeiten, können u.a. Crunches mit Drehbewegung durchgeführt werden; eine weitere Übung hierzu ist das Aufrichten aus Seitlage.

Physiotherapeuten und Orthopäden sind sich einig: Ein gut trainierter Bauch schützt ebenfalls vor Rückenschmerzen und Rückenbeschwerden.

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