Jogging für Anfänger – Sport

Jogging – wie man Anlaufschwierigkeiten beim Laufen vermeidet

Der Laufsport erfreut sich seit einiger Zeit enormer Beliebtheit – Tendenz steigend. Vom schnaufenden, mäßig athletischen Kämpfer gegen die Pfunde bis zum gestählten Adonis (und seinem weiblichen Pendant): In ihren bunten Funktionsshirts gehören sie alle inzwischen zum Erscheinungsbild eines jeden Naherholungsgebiets – und jede Stadt, die was auf sich hält, veranstaltet gut besuchte Laufevents. Für den Anfänger gibt es allerdings ein paar Regeln, die den Einstieg erleichtern helfen.

Mit Joggen beginnen
Wir fange ich richtig mit Laufen an?

Die ersten Ziele sollten realistisch und erreichbar gesteckt werden. Dies ist naturgemäß abhängig von der körperlichen Ausgangslage und somit nur schwer zu verallgemeinern. Grundsätzlich aber empfiehlt es sich, mit einem Wechsel von Gehen und Laufen zu beginnen.

Ob dies im 3-, 5-, oder 10-Minuten-Rhythmus geschieht, muss jeder für sich selbst herausfinden. Nach und nach wird der Laufanteil gesteigert und die Gehpausen verkürzt, bis diese schließlich nicht mehr vonnöten sind. Es ist günstig, jeden Lauf mit einer Geheinheit zu beginnen, um die Muskulatur aufzuwärmen, das beugt Zerrungen vor.

Schnell stellt sich eine Leistungssteigerung ein, die wiederum die Motivation beflügelt. Es gibt vielleicht keine andere Sportart, in der Einsteiger so schnell und kontinuierlich Steigerungen erleben.

Aber Vorsicht: Muskulatur und Gelenke müssen langsam aufgebaut werden, um Verletzungen zu vermeiden, und wer sich einen Muskelkater erlaufen hat, hat die optimale Belastungsgrenze schon überschritten.

Es schadet nicht, sich gleich zu Beginn einige Basisinformationen über den richtigen Laufstil anzueignen – Internetforen und Fachliteratur stehen im Überfluss zur Verfügung -, denn eine gute Technik beugt ebenfalls Verletzungen und Verschleißerscheinungen vor.

Bald sind die ersten kleinen Ziele erreicht (vielleicht 2, vielleicht 5 km), und nun braucht es eine Langzeitstrategie, um am Ball zu bleiben.

Und hier gilt wieder: Jeder Läufer „tickt“ anders. Braucht der eine große (Fern-)Ziele wie die Teilnahme an einem halben oder vollen Marathon, genügt dem anderen die regelmäßige Auszeit an der frischen Luft als Motivation. Ebenso individuell ist die Entscheidung, ob es sich besser allein oder in der Gruppe läuft.

Das gemeinsame Laufen hat mehrere Vorteile: einerseits das Gefühl der sozialen Verpflichtung, die gemeinsame Verabredung auch einzuhalten, andererseits als optimale Atmungskontrolle. Wer noch reden kann, läuft auch noch im grünen Bereich.

Ausrüstung für das Lauftraining

Das Thema Laufausrüstung hat sich zu einem schier unüberschaubaren Dschungel entwickelt, und die Aussage „Laufen kostet nichts“ lässt sich sicher nicht mehr so ohne weiteres aufrechterhalten. Doch für den Einstieg lässt sich auch auf so manches verzichten.

Das Wichtigste vorweg: An den Schuhen sollte nicht gespart werden. Um den richtigen Schuh zu finden, sollte man ein Fachgeschäft aufsuchen, das individuelle Laufbandanalysen anbietet. Hierbei wird anhand einer Videoaufnahme ermittelt, welcher Schuh den Fuß optimal stützt.

Mit etwas Glück findet sich dann vielleicht ein passendes Auslaufmodell, so kann man ein wenig sparen, ohne dabei auf Qualität zu verzichten. Unter 100 Euro wird man aber vermutlich nicht davonkommen. Von Laufschuhen vom Discounter o.ä. wird abgeraten, diese entsprechen den Qualitätsanforderungen nicht.

Bei der übrigen Laufbekleidung darf man weniger anspruchsvoll sein, teure Markenkleidung ist definitiv kein Muss. Funktionswäsche sollte es zwar sein, da diese den Schweiß besser transportiert, doch die gibt es auch für kleines Geld.

Beim Laufen in der kalten Jahreszeit sollte man sich allerdings auch entsprechend warm ankleiden, eine leichte, winddichte und dabei wasserabweisende Jacke ist wichtig, um nicht zu unterkühlen. Für Frauen stellt sich natürlich noch das Thema Sport-BH, das ebenfalls ausreichende Aufmerksamkeit erfordert, bis das optimale Modell gefunden ist.

Kaum noch wegzudenken sind für viele Läufer verschiedene elektronische Hilfsmittel, z. B. der Herzfrequenzmesser. Wie so vieles birgt dieser Vor- und Nachteile. Zwar warnt diese Form der Kontrolle sehr effektiv vor körperlicher Überforderung, doch verhindert sie die Entwicklung einer gesunden Selbsteinschätzung.

In die Kategorie „nützliches Spielzeug“ fallen die vielen Lauf-Apps, die in der Tat die Motivation steigern können, insbesondere wenn die Ergebnisse in den Social Media gepostet werden können.

Laufen mit Kindern

Eltern sollten ihre Kinder nur sehr behutsam an den Laufsport heranführen, um sie nicht körperlich zu überlasten. Während Grundschulkinder ausschließlich mit kleinen Laufspielen in den Laufsport einbezogen werden sollten, können 9-12-Jährige durchaus schon kleinere Distanzen regelmäßig mitlaufen; wenn sie mögen!

Doch auch bei ihnen gilt es zu beachten, dass schnell wachstumsbedingte Überlastungen und daraus folgende Schäden entstehen können. Außerdem besteht die Gefahr der Überhitzung, denn Kinder schwitzen grundsätzlich weniger, der Wärmehaushalt ist also weniger effektiv reguliert.

Trinken ist aus diesem Grund noch wichtiger als bei Erwachsenen. Im Teenager-Alter kann in ein regelmäßiges Lauftraining eingestiegen werden, doch auch bei den Heranwachsenden besteht noch eine erhöhte Überlastungsgefahr durch das rasche Wachstum. Grundsätzlich aber ist 15 ein gutes Einstiegsalter für den Laufsport.

2 Gedanken zu „Jogging für Anfänger – Sport“

  1. Jedes Jahr aufs neue, wenn es draußen wieder etwas frischer wird, denke ich mir: Die Jahr werde ich anfangen zu laufen! Jedes Jahr scheitere ich und von den von Ihnen angesprochenen langfristigen Zielen bin ich noch weit entfernt. Haben Sie auch etwas für die gewisse Laufmotivation, wie man am Ball bleibt?
    Aber ich gebe Ihnen durch aus Recht. Der Schuh ist das wichtigste und daran sollte man nicht sparen. Die Kleidung, kann als Motivation auch gerne passend sein, es reicht aber auch eine normale Laufhose und ein normales T-Shirt, bzw. Pullover im Winter.
    Meine kleine Nichte, joggt bei meinen Laufversuchen noch nicht mit, liebt es aber mich mit dem Fahrrad zu begleiten. Eine kleine Motivation, wenn die immer schön voran fährt.

    Danke für die Motivation und die Lauf-Informationen.
    Hannah

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