Abnehmen – Tipp für eine gute Figur

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Große Veränderungen geschehen nicht dadurch, dass wir auf den richtigen Zeitpunkt warten, oder Pläne für die Zukunft schmieden. Sie geschehen, indem wir kleine Schritte machen. Jetzt sofort!

Statistisch gesehen hat es jeder Deutsche in seinem Leben mindestens einmal probiert, an Silvester nimmt man es sich eigentlich immer vor oder wenn ein neuer Lebensabschnitt bevor steht …man versucht abzunehmen und macht eine Diät.

Abnehmen – Tipps

Abnehmen ist Arbeit
Abnehmen – Tipps zum dauerhaft schlank bleiben – (c) DanRace – Fotolia.com

Fraglich ist jedoch: Bringt es wirklich was? Soll man Crash-Diäten oder andere Diäten machen? Tagelang, gar wochenlang Hungern?

Die klare und deutliche Antwort ist: Nein! Es bringt gar nichts! Jedenfalls meistens und dauerhaft. Viele Diäten sind ungesund, einseitig und führen zum gefürchteten Jojo-Effekt.

Ziel vieler Diäten, ist die Gewichtsreduktion, schön und gut, das bedeutet aber zunächst auch, nur schnelle und kurzweilige Gewichtsreduktion. Doch was kommt danach?

Der effektivste, gesündeste und langfristigste Weg dauerhaft Gewicht zu verlieren, ist durchaus simpel. Dieser Ratgeber weiht Sie in die einfachen Geheimnisse ein, wie man Gewicht verliert: die magischen drei Worte heißen Disziplin, Bewegung und Ernährungsumstellung.

Schauen wir also einmal genau nach, wie wir Sie dazu bringen dauerhaft und langfristig abzunehmen. Was jedoch auch noch wichtig ist: Sie müssen es wollen und wirklich durchziehen, innerer Schweinehund hin oder her – der muss besiegt werden!

Zwischendurch werden Sie aufhören wollen oder sich sagen: „Ach die paar Kilos!“ Nein, Sie setzten sich ein Ziel und das wird erreicht! Punkt aus! Ansonsten brauchen Sie nicht damit anfangen, etwas ändern zu wollen.

Kilos verlieren ist harte Arbeit, die sich nicht von alleine macht. Von auf der Couch lümmeln, purzeln keine Kilos oder Fettpolster bzw. –pölsterchen. Auch heimlich verzehrte Chipstüten oder Schokolade (wenn keiner zuguckt), landen auch ohne Zuschauer, dort wo wir Sie nicht haben wollen! Also sind Sie bereit zu starten? Dann legen wir los!

Basics – Abnehmen

Bevor wir voll durchstarten: ist es wichtig, sich die Frage zu stellen, welches Ziel man erreichen möchte. Möchte man Fakten auf der Waage sehen? Oder möchte man sich einfach gerne nackt im Spiegel anschauen und sich gefallen? Möchte man ein bis zwei Kleidergrößen kleiner tragen?

Wichtig ist die subjektive Empfindung. Man muss sich im eigenen Körper wohlfühlen und vor allem nicht darauf hören, was andere Menschen sagen oder was gar das Fernsehen oder die Werbung suggeriert. Man muss nicht wie ein wandelndes Skelett herumlaufen, um gesund zu sein. Models auf dem Laufsteg sind nicht gesund, sondern untergewichtig und die tollen Werbungen im Modemagazin sind mit einem Computer nachbearbeitet und retuschiert. Ja, auch die Männer!

Mit einigen Graphik-Kenntnissen könnten wir alle so aussehen! Das ist aber kein Ziel! Ziel ist es, gesund zu sein und sich wohl und attraktiv zu fühlen. Deshalb sollten wir, bevor wir loslegen, unseren Body-Mass-Index (kurz BMI) anschauen. Also gilt es zunächst: Ab auf die Waage, auch wenn das kein Spaß ist und keiner gerne die Realität wahrhaben möchte. Nicht schummeln!

Dann berechnen wir unseren BMI wie folgt: Gewicht / Körpergröße2 . Wem das zu kompliziert ist, kann „BMI“ einfach mal in eine bekannte Suchmaschine eintragen und schon bekommt man zahlreiche Webseiten, auf denen man diesen berechnen kann.

ACHTUNG: Sollten Sie zu dem Ergebnis kommen, dass Sie untergewichtig oder adipös sind: Also mit einem BMI unter 19 oder über 30, sollten Sie jetzt aufhören diesen Ratgeber zu lesen. Ein Abnehmen auf eigene Faust wäre zu gefährlich und sollte unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Für alle die jetzt noch an Bord sind und ihren BMI berechnet haben, geht’s jetzt weiter oder vielmehr, es geht jetzt richtig mit Vollgas zur Wunschfigur.

Kalorienbedarf errechnen

Wahrscheinlich fragen Sie sich langsam: Wie jetzt? Auf den ersten Seiten muss ich nur rechnen, ich möchte abnehmen und keinen Dr. in Mathematik machen. Ich weiß der Anfang ist müßig und bestimmt sind Sie schon genervt, ABER wie ich am Anfang gesagt habe, Abnehmen ist Arbeit und Disziplin.

Abnehmen muss gut geplant sein, sonst helfen alle weiteren Ratschläge nicht. Denn selbst wenn Sie dann 3 Mal die Woche für eine Stunde Sport machen, jedoch ihre Ernährung nicht umstellen und trotzdem viel zu viele Kalorien zu sich nehmen, werden Sie wenig Erfolge haben. Das führt zu Frust, was wir nicht wollen.

Das führt dann wiederum zum Frustessen, was wir noch weniger wollen. Also, bevor wir unserem Körper etwas Gutes tun, strengen wir jetzt noch mal unseren Kopf an oder bemühen wieder eine bekannte Suchmaschine mit den Suchworten: Kalorien Grundumsatz berechnen.

Dies machen wir mit Hilfe der sogenannten Harris-Benedict Formel, ich weiß, ich weiß, zu viel Gerechne, denken Sie aber dran: ES LOHNT SICH!

Also nicht meckern, sondern rechnen oder im Internet ausrechnen lassen. Ein bisschen Training für den Kopf schadet auch nicht unbedingt.

Grundumsatz:

Übrigens Ladies: was ich oben bereits erwähnt habe nicht beim Gewicht schummeln, aber auch nicht beim Alter! Ihr beschummelt euch nur selbst!)

Für die Damen gilt folgende Formel:

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter)
Also nehmen wir an unsere Testlady ist 165cm, wiegt 60kg und ist süße 28 Jahre alt.
Und, Achtung was haben wir in Mathe gelernt: Punkt vor Strich!!! Also erst die Klammern ausrechnen!

655,1 + (9,6 x 60kg) + (1,8 x 165 cm) – (4,7 x 28)
655,1+576+297-131,6 = 1397 Kalorien

Das bedeutet also unsere Testlady verbraucht am Tag ca. 1397 Kalorien und das durch
Atmen, Kreislauf im Gang halten und den Stoffwechsel am Laufen halten. Das ist also der
Grundumsatz.

Männer, für Euch gilt folgendes:

66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter)
Also nehmen wir an unser Testmann ist 185cm, wiegt 90kg und ist 35 Jahre alt.
Und Achtung was haben wir in Mathe gelernt: Punkt vor Strich!!! Also erst die Klammern ausrechnen!

66,47 + (13,7 x 90kg) + (5 x 185 cm) – (6,8 x 35)
66,47+1233+925-238 = 1987 Kalorien

Das bedeutet also unser Testmann hat einen Grundumsatz von rund 2000 Kalorien.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz gibt zu dem an, was wir zusätzlich zu unserem Grundumsatz verbrauchen. Das brauchen wir, denn schließlich sitzen wir ja nicht nur den ganzen Tag irgendwo und machen nichts anderes als atmen und verdauen oder? Hierfür gibt es, wie könnte es anders sein auch wieder eine mathematische Formel, versprochen es ist bald vorbei! Und beachten Sie auch, dass dies alles grobe Richtwerte sind.

Also unseren Leistungsumsatz bekommen wir an Hand des sogenannten PAL-Faktor, der den Grad unserer körperlichen Aktivität oder eben den Grad unserer Trägheit misst.

1,2: Frauen und Männer die ausschließlich sitzend und liegend leben (meist alte und gebrechliche Menschen oder eben welche die den ganzen Tag vor dem Fernseher verbringen)

1,3 – 1,5: Frauen und Männer die fast ausschließlich sitzend arbeiten und wenig in der Freizeit unternehmen (Menschen die viel am Schreibtisch arbeiten)

1,6 – 1,7: Frauen und Männer die überwiegend sitzend arbeiten und teils stehende/ gehende Tätigkeiten machen (Schüler, Studenten die ja bekanntlich viel Schlafen, Kraftfahrer)

1,8 – 1,9: Frauen und Männer die überwiegend stehenden/ gehenden Tätigkeiten nachgehen (Kellner, Hausfrauen, Handwerker, Verkäufer)

2,0 – 2,4: Ladies und Männer die körperlich anstrengenden Tätigkeiten nachgehen (Landwirte, Bergleute, Leistungsportler)

So jetzt überlegen wir uns mal, wie Ihr Tag im Durchschnitt aussieht:

Beruf: Sekretärin (8 Stunden)
Tätigkeit: Hausarbeit (5 Stunden)
Nichtstun: Fernsehen (2 Stunden)
Schlafen: 8 Stunden im Durchschnitt
Sport: Fahrrad Fahren (1 Stunde)

Beruf: PAL Faktor 1,5 x 8 = 12
Tätigkeit: PAL Faktor: 1,8 x 5 = 9
Nichtstun: PAL Faktor 1,2 x 2 = 2,4
Schlafen: PAL Faktor 0,95 x 8 = 7,6
Sport: PAL Faktor 2,0 x 1 = 2

Macht also in der Summe 33, diese Zahl teilen wir durch 24 Stunden, die ein Tag hat. So erhalten wir einen Durchschnittswert von 1,38.

Anschließend gucken wir was wir denn für einen Grundumsatz hatten
(Siehe oben = 1397 kcal)
Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL Faktor – 1)
Leistungsumsatz = 1397 kcal x 0,38
Leistungsumsatz = 531 kcal

Den Leistungsumsatz können wir jetzt zu dem Grundumsatz dazuzählen und so erhalten wir für unser Beispiel den Wert von 1928 kcal, den wir Ladies am Tag theoretisch futtern können, dürften, wollen. Die Männer können das für sich genauso berechnen. Hier zeige ich Ihnen jedoch nicht noch ein Beispiel, sonst schlafen Sie ja beim Lesen ein.
Schlafen wollen wir nicht, wir wollen abnehmen!

Jetzt wissen wir also, was wir ungefähr täglich an Kalorien verbrauchen, bzw. schlussendlich zu uns nehmen dürfen. Mit diesem Wissen können wir uns ein Maß setzen, dass wir versuchen sollten nicht zu überschreiten. Wichtig ist: Nie weniger, als den Grundumsatz zu sich zu nehmen, das könnte auf Dauer der Gesundheit schaden und führt wieder zu dem unbeliebten, ja gehassten Jojo-Effekt.

Denn, zu wenig Essen führt zu mehr Gewicht. Ja, Sie haben richtig gehört. Sicherlich verlieren wir dann am Anfang schnell Gewicht, ABER was haben wir oben gelernt, dass nicht der schnelle, sondern der gesunde Weg das Ziel ist UND wenn man zu wenig isst, gibt der Körper Dinge frei, die wir nicht loswerden wollen. Nämlich: Muskelmasse und Wasser. Wir wollen Fett loswerden, das bleibt erstmal da wo es ist. Der Körper denkt, er wäre in einer Notsituation, weiß nicht wie lange die anhält und behält das Körperfett solange wie möglich bei sich und gibt es so langsam wie möglich frei. Dann hat man Gewicht verloren, aber das Fett bleibt.

Folglich muss man noch weniger essen, um weniger zu wiegen. Das hält man auf Dauer nicht aus, egal wie groß der Wille ist. Ehe man sich versieht, isst man wieder normal und zack macht uns unserer Körper einen Strich durch die Rechnung. Der denkt nämlich, jetzt muss ich anbauen falls die Tante oder der Onkel wieder nichts zu Essen bekommt.

Was baut unser „böser“ Körper dann an? Genau! Fettreserven! So und dann haben wir den Salat, den Jojo Effekt!

Zusammenfassend ist es also wichtig, in jedem Fall die Kalorienanzahl des Grundumsatzes zu sich zu nehmen und nicht mehr, als die des Gesamtumsatzes. Der beste Weg ist die goldene Mitte zu wählen: Also wie in unserem Beispiel, mehr Kalorien als 1397 Kalorien = Grundumsatz zu sich nehmen und weniger als 1987 Kalorien = Gesamtumsatz. Daraus folgt, dass man ca. 1500-1600 Kalorien am Tag zu sich nehmen. Diese Werte sollten ca. alle 2-3 Wochen angepasst werden, da man dann hoffentlich abnimmt und sich der Grundumsatz somit ändert oder man treibt mehr Sport und der Gesamtumsatz ändert sich.

Das Ernährungstagebuch

Ja Sie lesen richtig, wieder was wo Sie aktiv dran arbeiten müssen. Man kann dies schriftlich führen oder sich eine der zahlreichen Apps für das Handy runterladen, hier gibt es eine gute Auswahl die sehr hilfreich dabei ist seine Erfolge zu dokumentieren. Auch online finden sich zahlreiche Seiten, ich persönlich empfehle: „shapeupclub“ oder „foodplaner“.

So aber, falls Sie weder Apps noch das Internet bemühen wollen, gibt es natürlich auch noch die Möglichkeit auf „klassischem“ Wege ein Tagebuch zu führen. Natürlich kann man nicht immer auf die Kalorie genau oder auch auf das Gramm/ Milliliter genau aufschreiben. Das Tagebuch soll aber dazu dienen, einen Überblick zu erhalten/ behalten und Dickmacher zu erkennen.

Im Grunde genommen, wissen die meisten von uns, wo sich die bösen Kalorien verstecken und wo wir Sie zu uns nehmen. Wichtig ist es auch, sich keine Lebensmittel zu verbieten, sonst steigt der Heißhunger darauf und schwups, ist wieder eine ganze Tafel Schokolade oder eine Tüte Chips verfuttert. Dann plagt uns das schlechte Gewissen.
Deshalb protokollieren wir ab heute alles was wir essen, und wenn ich sage alles meine ich ALLES.

Die Nährwerte der Lebensmittel ermitteln wir entweder an Hand der Verpackung. Auch hier gibt es zahlreiche Internetseiten, die Nährwerttabellen oder Nährwertrechner zur Verfügung stellen. Deshalb mein anfänglicher Hinweis oben, nutzt man die Anbieter, hat man auch schon gleich die meisten Lebensmittel in einer Datenbank und das müßige zusammensuchen hat ein Ende.

Der Aufbau eines solchen Tagebuchs ist relativ einfach: Wie oben bereits erwähnt, wir schreiben alles auf. Das bedeutet auch den Teelöffel Zucker im Kaffee und die Milch im Kaffee. Natürlich gilt auch hier, wer sich selbst besch***…schummelt, muss sich nicht wundern, wenn er oder Sie nicht abnimmt. Denken Sie immer daran, Sie tun das ausschließlich für sich und nicht für ihren Mann oder Frau oder für wen auch immer.

Starten Sie also direkt heute mit ihrem Tagebuch, das in etwas so aussehen könnte:

Hier tragen Sie, je nach Tageszeit, ein was und wie viel Sie gegessen und getrunken haben. Ich finde es zusätzlich sinnvoll auch noch „Zwischenmahlzeiten“ zu erfassen, da man dort auch einfach nebenbei eine Menge an Kalorien zu sich nimmt, oftmals ohne es zu merken! Beobachten Sie sich mal selbst und Sie werden erstaunt sein, was man unbewusst isst.

ALSO: Fangen Sie auch an bewusster zu essen!

Bewusst Essen!

Riechen Sie am Essen bevor Sie loslegen: Ja das ist kein Spaß, das drosselt den Heißhunger, denn wir nehmen Geschmack nicht nur mit der Zunge auf, sondern unsere Nase trägt auch ihren Teil dazu bei!

Immer schön langsam! Unser Sättigungsgefühl tritt erst nach 15-20 Min ein, logisch also wer langsam isst nimmt weniger zu sich und genießt sein Essen. Plus: Bereits gut im Mund zerkleinerte Nahrung, erleichtert die Verdauung!
Kleine Happen! Wir sind keine Schlangen, die ihr Essen im Ganzen runterwürgen! Wenn man manche Menschen beobachtet, würde man das jedoch meinen.

Nicht Nebenbei! Essen ist keine Nebensache und wird mal eben am PC verschlungen, wenn man gerade noch Emails liest. Essen Sie bewusst, langsam und mit Genuss.

Keine Tabus! ABER Schokolade und Süßes/ für die „Salzigen“ auch Knabberzeug, sind Genussmittel, die in Maßen (und aufgeschrieben!) kein Problem darstellen. Nur bitte, nicht die ganze Tafel und auch nicht die ganze Tüte!! Eine Handvoll Chip, ganz langsam essen, genießen und dann weg mit der Tüte! Schokolade langsam im Mund zergehen lassen. Es gibt auch tolle, weniger kalorienreiche Alternativen: Getrocknetes Obst oder Nüsse. Probieren Sie sich durch alles durch, irgendwas findet sich versprochen!

Besser Essen!

  • Mit Einkaufsliste und ohne Hunger einkaufen: Dann kaufen Sie ersten nur das ein, was Sie brauchen, sparen Geld und kaufen nicht spontan irgendwelche Dickmacher ein.
  • Vollkorn: Das Zauberwort, weniger Weißmehl und mehr Vollkorn bzw. Mehrkorn. Enthält mehr Ballaststoffe und hält länger satt.
  • Abends Kohlenhydrate vermeiden: Wenn möglich, abends keine Kohlenhydrate essen. Wenn der Körper nämlich nachts nur Eiweiß verbrauchen muss, greift er die Fettreserven an, was er bei der Verdauung von Kohlenhydraten nicht macht.
  • Keine Mahlzeit auslassen: Führt nur wieder zum ungeliebten Jojo-Effekt!
  • Satt ist satt: Versuchen, Sie aufzuhören wenn Sie satt sind. Kinder in Afrika haben nichts davon, wenn Sie sich überfressen! Vieles lässt sich im Kühlschrank aufbewahren und kann am nächsten Tag gegessen werden
  • Viel Obst und Gemüse: Man bleibt länger satt, wenn man mal einen Apfel oder Banane zwischendurch isst, Schokolade macht nicht satt! Ganz im Gegenteil, man bekommt schneller wieder Hunger
  • Fettarmes Fleisch und Fisch
  • Viel Wasser trinken: Ihr Körper braucht Wasser, und ein Glas vor dem Essen zügelt den Appetit. ABER auch bei 2-3 Litern Wasser am Tag, ohne was am Essen zu ändern nützt auch nichts.

Sport ist Mord?

Essentiell, nicht nur um Abzunehmen, sondern auch essentiell für die Gesundheit ist: Sport!

Und wieder: Machen Sie sich zunächst einen Plan, wann Sie zum Sport gehen wollen oder Sport machen wollen. Was macht Ihnen Spaß? Was ist leicht und nah zu erreichen?

Fitnessstudio oder draußen? Bleiben Sie realistisch! Generell gilt: „Je regelmäßiger, desto wirkungsvoller!“

Es nützt nichts, wenn Sie eine Woche 4-mal Sport machen und dann 3 Wochen gar kein Sport treiben. Dann nehmen Sie sich lieber vor, 2-mal die Woche zu sporteln, dann gibt es aber keine Ausreden wie: Ich bin zu müde! Ich hab so lange gearbeitet! Es regnet! Es ist zu kalt! Es ist zu heiß! Ich hab Hunger! Ich will nicht!

NEIN es gibt keine Ausrede! Nehmen Sie es sich fest vor und ziehen Sie es durch!

Kleiner Exkurs: Übrigens noch eine kleine Anmerkung vorab, für alle die sich entschließen ein Fitnessstudio aufzusuchen. Ich beobachte dies immer wieder, dass es viele Fitnessstudiogänger gibt (meist bedauerlicherweise, die etwas pfundigeren), die hauptsächlich da sind, um zu tratschen, ja Ladies man sieht viele plappernde Grüppchen!

Oder die während des Trainings ein Buch lesen. Ernsthaft, wie geht das? Wenn ich meine 40-60 Min auf dem Cross-Trainer absolviere, bin ich an manchen Tagen froh, dass ich nicht vor Anstrengung von dem Ding falle! Der Schweiß läuft nur so runter, ich konzentriere mich aufs Atmen und versuche zwischen durch zu trinken, ohne anzuhalten.

Wie bei aller Liebe, schaffen es manche ein Buch zu lesen? Genau weil Sie nicht ALLES geben! Wenn man nach dem Sport nicht total verschwitzt ist, und ich meine so, dass man fast sein Shirt auswringen könnte, der hat was nicht richtig gemacht. Die bloße Anwesenheit im Studio, baut keine Muskeln auf oder lässt Fett schmelzen. Also Bücher weg, Freunde weg (natürlich nur während des Trainings!) und auch Partner weg! Das ist ihre Stunde, in der Sie was für sich tun wollen und sollen!

Welcher Sport passt zu mir?

Sie sollten sich zunächst überlegen welche Art von Bewegung Sie bevorzugen. Vielleicht haben Sie schon eine Menge ausprobiert, aber so richtig war alles nichts für Sie?

Hier ist auch das Internet eine gute Basis, um sich zu informieren. Es gibt zahlreiche Tests, z.B. bei bekannten Fitnessmagazinen. Aber da dies ein Ratgeber ist, möchte ich gerne einige Sportarten und Bewegungsmöglichkeiten vorstellen und auch deren Vor- und Nachteile beleuchten.

Zudem ist es wichtig, ehrlich zu sich zu sein und zu erkennen wie man geartet ist. Sind Sie eher träge und lümmeln am liebsten auf der Couch vor dem Fernseher? Ziehen Sie generell Dinge konsequent durch oder sind Sie nur anfangs motiviert und lassen es dann schleifen?

Den meisten Menschen hilft es Ziele zu definieren: Also stecken Sie sich Ziele, die Sie erreichen möchten und halten Sie sich vor Augen, dass Bewegung gut tut und gesund macht. Hier nur ein paar Vorteile, die Sie haben werden wenn Sie sich regelmäßig bewegen: Sie bauen Muskeln auf, die Ihren Körper stärken; Ihr Immunsystem wird stärker; ihr Herz und Kreislauf bleiben gesund; weniger Rückenschmerzen; Knochen werden gestärkt; Sport ist gut für die Psyche, da das Glückshormon Serotonin und Endorphin ausgeschüttet wird, deswegen fühlt man sich nach dem Sport auch so gut!

Hier noch mal eine Liste der Vorteile, die man sich vielleicht sichtbar irgendwo aufhängen kann:

  • Muskeln werden aufgebaut und werden belastbarer: mehr Muskeln mehr Fettverbrennung auch im Ruhezustand > weniger Fett = besserer Stoffwechsel
  • Bessere Koordination des Körpers: Man bekommt ein besseres Körpergefühl und kann seinen Körper besser kontrollieren, auch wenn man z.B. mal hinfällt
  • Man bleibt/ wird gesünder: Die Durchblutung erhöht sich, Organe im Körper werden besser versorgt, das Lungenvolumen verbessert sich, der Körper entgiftet schneller, der Herzmuskel wird stärker, beugt Krankheiten vor
  • Man Sieht besser aus/ man gefällt sich selbst: Muskeln sind schöner als Schwabbele oder Knochen, das Selbstbewusstsein steigt
  • Sport hält jung: Höhere Lebenserwartung
  • Ablenkung: Man kann abschalten und Zeit für sich verbringen
  • Höhere Libido: Sport regt das Sexualleben an, hier können Sie dann auch noch mal Kalorien verbrennen!
Zusammenfassung

Also fassen wir nun noch mal die Schritte zusammen, die für echtes Abnehmen wichtig sind. Danach legen Sie los!

  1. Wiegen und messen Sie sich: Finden Sie Ihren BMI heraus!
  2. Ermitteln Sie die Kalorienmenge, die Sie am Tag zu sich nehmen dürfen
  3. Führen Sie ein Ernährungstagebuch – Essen Sie bewusster und besser!
  4. Finden Sie den Sport, die Bewegung, die zu Ihnen und Ihren Bedürfnissen passt.

Und immer dran denken: Ich kann! Ich will! Ich werde!

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