Alternativen für die Nudel-Fraktion

Gesunde Alternativen für die Nudel-Fraktion

„Bonbons, Lollis, Schokolade… und jeden Tag Spaghetti oder Pommes mit Ketchup!“ So lautet ganz sicher auch die Antwort Ihres Kindes auf die Frage, was es denn am liebsten isst.

Gesund kochen statt Nudeln
Gesunde Alternativen – (c) benik.at – fotolia.com

Leider benötigt der menschliche Organismus ein bisschen mehr als nur süße Schleckereien und Kohlenhydrate. Besonders für Kinder und Heranwachsende ist eine abwechslungsreiche Mischkost unabdingbar.

Die ideale Ernährung von Kindern besteht aus einer Mischung von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, die teils roh, teils verarbeitet, d. h. gedünstet oder gekocht, verzehrt werden. Auf diesem Speiseplan dürfen die meist heißgeliebten Kohlenhydrate durchaus einen größeren Platz einnehmen.

Ideal ergänzt wird das Ganze mit einem kleinen Anteil an Fett (höchstens 30 Prozent der Nahrungsenergie), wobei pflanzlichen Fetten und Ölen den Vorzug zu geben ist. Ebenfalls wichtig: die Zufuhr von Eiweiß (ca. 15 Prozent der Nahrungsenergie).

Bunt ist gesund!

Knabbern macht allen Kindern Spaß. Servieren Sie doch mal mundgerecht zerkleinertes Obst oder Gemüse. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Zwei Portionen Gemüse sollten mindestens dabei sein. Egal, ob Gurke, Radieschen, Karotte, Paprika oder Mandarine, Trauben, Apfel, Banane … so viel Buntes auf dem Teller sieht nicht nur hübsch aus, sondern sorgt schnell für ausreichende Vitaminzufuhr.

Obst als Frischobst ist übrigens am wertvollsten. Konservenobst – meist mit viel Zucker zugesetzt – sollten Sie besser im Lebensmittelregal stehen lassen.

Tipp: Für Obstmuffel kann eine Portion auch durch ein Glas Orangensaft ersetzt werden!

Die Milch macht’s

Milch und Milchprodukte liefern neben Kalzium eine Fülle an weiteren Nährstoffen wie zum Beispiel Magnesium und Phosphor, die Spurenelemente Zink und Jod sowie Vitamine der B-Gruppe Wegen des hohen Eiweißgehaltes empfiehlt das Forschungsinstitut für Kinderernährung pro Tag nicht mehr als 350 bis 400 ml Milch. Zu viel Eiweiß kann den kindlichen Stoffwechsel und insbesondere die Nieren belasten.

Wenn Ihr Kind morgens einen Becher Milch trinkt, als Nachtisch einen Joghurt isst und abends eine Scheibe Käse aufs Brot bekommt, ist das ein guter Richtwert.

Nehmen Sie Abstand von im Lebensmittelhandel angebotenen sogenannten Kinderjoghurts die enthalten meist nur viel Fett und Zucker.

Tipp: Mischen Sie Früchte in Naturjoghurt. Das ist lecker und gesund zugleich!

Fisch auf den Tisch

Fischfleisch ist leichter verdaulich als Fleisch, da es deutlich weniger Bindegewebe enthält. Vor allem Seefisch ist reich an Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren allesamt wichtige Nährstoffe für den menschlichen Organismus.

Insbesondere Taurin, eine semi-essentielle Aminosäure, ist in beträchtlichen Mengen im Fischfleisch enthalten. Taurin ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Retina (Netzhaut) in der frühkindlichen Entwicklungsphase.

Leider ist Fisch in Deutschland bei Kindern nicht sonderlich populär, mit einer Ausnahme: die berühmten Fischstäbchen.

Tipp: Bereiten Sie panierten Fisch fettarm im Backofen zu.

Für Einjährige reichen übrigens 50 g Fisch pro Woche. Bei einem Jugendlichen dürfen es dann schon 200 g pro Woche sein.

Ach, du dickes Ei!

Eier sind gute Vitamin D-Lieferanten und haben viele Mineralstoffe. Zwei bis drei Eier wöchentlich gelten als optimale Menge, wobei einem kleineren Kind eher der Verzehr von einem Ei pro Woche empfohlen wird. insqesamt sollte man aber auch die „versteckten“ Eier in Kuchen, Eiernudeln und Süßspeisen in die Rechnung mit aufnehmen.

Salz: ein gestrichener Teelöffel genügt

Salz bzw. Natriumchlorid hat die wichtige Funktion, das Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten und die Funktion der Verdauungsorgane, aber auch des Nervensystems zu unterstützen. Salz hält sich allerdings gerne versteckt: in bereits verarbeiteten Lebensmitteln, in Imbissen, Fertiggerichten und auch in Frühstücksflocken, Salami und Käse.

Deshalb ist der kindliche Salzbedarf meist schnell gedeckt. Dieser liegt bei einem Schulkind bei max. fünf Gramm Salz pro Tag.

Tipp: Nehmen Sie Kräuter und Gewürze anstatt Salz!

Viel Trinken – aber das Richtige

Mit zunehmenden Alter nimmt der Wasseranteil im menschlichen Körper ab. Bei einem Kind ist der Wasseranteil am Körpergewicht mit 75 Prozent noch sehr hoch. Bei seiner Mutter beträgt er nur noch 46 Prozent. Entsprechend hoch ist der Flüssigkeitsbedarf eines Kindes. Bei einem 12-Jährigen liegt dieser beispielsweise bei 1,2 Liter Wasser durch Getränke pro Tag. Wird dieser nicht gedeckt, können Erschöpfung und Kopfschmerzen die ersten Warnzeichen sein, dass Ihr Kind zu wenig trinkt.

Greifen Sie deshalb bevorzugt zu reinen Säften und nicht nach gesüßten Getränken. Besonders Cola, Limonade, Brausen und sog. Energie-Drinks enthalten massenweise überflüssiqe Kalorien, ohne zu sättigen. In einem Liter Limonade verstecken sich beispielsweise 100 g Zucker, das sind mehr als 30 Zuckerwürfel.

Fazit: meiden Sie Zuckerfallen.

Gesunde Durschlöscher: Leitungswasser, stilles Mineralwasser, ungesüßte Früchtetees.

Mit vollem Korn voraus!

Brot enthält hauptsächlich Kohlenhydrate. Da unser Gehirn nur aus Kohlenhydraten Energie gewinnen kann, ist Brot das ideale „Hirnfutter“. Für Kinder ist somit die eher aus der Mode gekommene „Brotstulle“ der gesündeste Pausen-Snack.

Greifen Sie aber anstatt zu weißem Weizenbrot lieber zum Vollkornbrot! Dieses enthält die meisten Schalenanteile im Korn. Da sich die wertvollsten Inhaltsstoffe des Getreidekorns vor allem in seiner Randschicht befinden, enthält Brot aus Vollkornmehl auch die meisten Vitamine, Ballast. und Mineralstoffe, Spurenelemente sowie wichtige, ungesättigte Fettsäuren.

Weißbrotprodukte hingegen enthalten außer Kohlenhydraten in Form von Stärke kaum wichtige Nährstoffe, weil die gesunde Schalenschicht im Korn entfernt wurde.

Tipp: Lassen Sie Ihr Kind doch mal ein Körnerbrot probieren.

Sesamkörner enthalten beispielsweise viel Kalzium. Sonnenblumen- und Kürbiskerne sind reich an Eisen.

Ebenso lecker: die braune Schwester der Weizennudel – die Vollkornnudel.

Fleisch als „Beilage“

Tierisches Eiweiß ist gerade für das kind- und jugendliche Körperwachstum sehr wichtig. So gilt Fleisch als vorzüglicher Lieferant für Eisen, Zink und verschiedene B-Vitamine, insbesondere Vitamin B12. Dennoch sollte Fleisch stets als „Beilage“ und nicht als Hauptgericht portioniert werden. Damit bekommt der Anteil von Gemüse, Kartoffeln, Reis und Salat einen größeren Stellenwert.

Zwei bis drei Fleischmahlzeiten pro Woche (und Wurst auch nicht täglich) garantieren die ideale Nährstoffversorgung für Ihr Kind.

Süßes nach Maß

Fruchtwasser und Muttermilch sind süß. Da ist die Prägung der Kinder auf diesen Geschmackssinn recht naheliegend. Doch sollten Kinder nach Empfehlung des Forschungsinstituts für Kinderernährung (FKE) nicht mehr als zehn Prozent der Tageskalorienmenge in Form von Süßigkeiten oder Snacks zu sich nehmen.

Ein praktisches Maß ist die kleine Kinderhand: was in eine Hand passt, darf genascht werden. Das ist zwar bei Zuckerwatte und Popcorn etwas schwer umzusetzen, funktioniert aber gut bei Schokolade und Gummibärchen.

Ein Gedanke zu „Alternativen für die Nudel-Fraktion“

  1. Ich sehe eine ausgewogene Ernährung auch als wichtigen Bestandteil des Heranwachsens an. Und wer Kindern eine gute Grundlage geben will, sollte durchaus auf deren Ernährung achten. Als Kind wirkt Gemüse leider für die meisten sehr fade und langweilig, im Vergleich zu süßen Süßigkeiten.. Aber hilfreich kann es sein, dass Gemüse entsprechend zu präsentieren. Ein Obstgesicht, eine Gemüsepalme – und jedes Kind mag Rohkost. Sehr cool fand ich auch als Kind, auf den Pizzaboden Gemüse so zu legen, dass es aussieht wie ein Gesicht. Käse als Haare und fertig war eine Pizza und nebenher wurde auch das unliebsame Gemüse gegessen.

    Danke für die Informationen, manche waren mir noch neu.
    Manni

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